城市中怎麽做山路練習

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所屬分類:跑步
如果居住地是高樓大廈圍繞的城市,要找一個練爬坡的郊山或是山徑非常困難,非得要開遠程車或是搭乘捷運才行。這邊提供給一些方法,讓有意嘗試跑山路馬拉松或越野賽的人能得以自主訓練。
在我們所知,包含跑階梯、或是調高坡度的機訓練都有相同的效果。訓練的重點最好是複製實際賽事的山徑或是爬坡類型,透過類似路線的模擬與訓練,才能有效提升自己的體能與實際爬坡能力。
調整強度的平地練習
如果只有適合練習平地的場所,就不妨考慮以增加訓練強度的方式進行訓練。嘗試練跑六分鍾的長間歇,五分鍾的門檻配速跑加上一分鍾的恢複跑。配速跑可以以比10公裏賽事稍慢的速度跑,或是最大心跳率的八成五的效率去跑。如果強度不夠,或可以調整增加負重的方式增加難度,但不要綁腳上的沙袋,雙腳要保持一定的靈活動,而是以背心負重的方式進行訓練。
坡道模擬練習
如果訓練場所缺乏山路,那麽就找階梯跟跑步機做爲訓練模擬。把訓練模式修正爲單趟來回練習,跑步機上坡時讓心肺盡情地膨脹爆炸,如果跑步機有下坡功能,則嘗試踏得輕盈些。同樣地,樓梯的訓練時盡情地求快跟穩定,一次踏兩階或三階,除訓練心肺外也增長肌力。下樓梯時,如果技術還行就嘗試跳兩階或單階快速下樓,嘗試在訓練時衝撞大腿,競賽時就能適時發揮效果。
五個增強式訓練
透過加強訓練調整體能于敏捷度、肌耐力以及跳躍能力上的水淮,包含最純粹的有氧訓練、重量訓練及核心訓練、交叉訓練等等。增強式訓練乍聽之下是輔助型運動,但事實上對于體能與技術上的提升都非常有幫助,無論如何都不該忽視它。
1.跨步跳遠跑
嘗試在每一步都刻意跳出去,並讓肢體(腳)延伸到最遠端才落下。
2.跳箱子
選擇一個大概與膝蓋同高的箱子或是石梯,嘗試雙腿同時上跳,完成後再雙腿下跳,落地務求輕盈。如果跳躍能力夠好,可以挑更高一些的箱子或樓梯。

3.波比操
簡單的幾個動作結合成一個深具肌耐力的有氧單運動,包含站立蹲下、後踢腳、伏地挺身、雙腳前跳、垂直上跳。
4.交叉移動跑
向右邊跑的時候,左腳從右腳前側跨過,右腳橫移一步,左腳再從右腳後側跨過,交換不停地側向移動近50公尺。交叉移動跑可以增加側向移動的肌力與平衡感。
5.擡膝高跳
以誇張化跑步的動作進行擡膝高跳,對側擺臂與擡舉膝蓋要盡量把動作做好。

本文轉載自:8264網 https://www.gajasan.com/index.php/archives/9169

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